قوة العدّائين

الجلسات

1. الأساسيات

   الأسبوع 1 · اليوم 1 · 3 تمارين

   رفع الكعبين · جسر الأرداف · التوازن على ساق واحدة

2. الورك والركبة

   الأسبوع 1 · اليوم 4 · 3 تمارين

   تمرين المحارة · الصعود على الدرجة · إطالة السمانة على الحائط

3. التحكم بالساق الواحدة

   الأسبوع 2 · اليوم 1 · 3 تمارين

   التوازن على ساق واحدة · القرفصاء الجزئية · رفع الكعبين

4. تحمّل القوة

   الأسبوع 2 · اليوم 4 · 3 تمارين

   الصعود على الدرجة · جسر الأرداف · اللوح الجانبي على الركبتين

5. التدرّج أ

   الأسبوع 3 · اليوم 1 · 3 تمارين

   رفع الكعبين · القرفصاء الجزئية · تمرين الطائر والكلب

6. التدرّج ب

   الأسبوع 3 · اليوم 4 · 3 تمارين

   الصعود على الدرجة · تمرين المحارة · المشي من الكعب إلى أصابع القدم

7. أسبوع الذروة أ

   الأسبوع 4 · اليوم 1 · 3 تمارين

   التوازن على ساق واحدة · رفع الكعبين · جسر الأرداف

8. أسبوع الذروة ب

   الأسبوع 4 · اليوم 4 · 3 تمارين

   الصعود على الدرجة · القرفصاء الجزئية · إطالة أوتار الركبة بالحزام