الحركة لموظفي المكاتب

الجلسات

1. إراحة الرقبة

   الأسبوع 1 · اليوم 1 · 3 تمارين

   سحب الذقن · إطالة العضلة شبه المنحرفة العلوية · السحب بالشريط المطاطي

2. فتح الوركين

   الأسبوع 1 · اليوم 3 · 3 تمارين

   إطالة ثانيات الورك من وضع الركوع · جسر الأرداف · تمرين القطة والجمل

3. أعلى الظهر

   الأسبوع 1 · اليوم 5 · 3 تمارين

   السحب بالشريط المطاطي · انزلاق الذراعين على الحائط · سحب الذقن

4. تحرّك أكثر

   الأسبوع 2 · اليوم 1 · تمرينان

   المشي السريع · تمرين القطة والجمل

5. قوة القوام

   الأسبوع 2 · اليوم 3 · 3 تمارين

   السحب بالشريط المطاطي · تمرين الطائر والكلب · جسر الأرداف

6. إطالة وتنفّس

   الأسبوع 2 · اليوم 5 · 3 تمارين

   إطالة أوتار الركبة بالحزام · إطالة ثانيات الورك من وضع الركوع · إطالة العضلة شبه المنحرفة العلوية

7. الروتين الكامل أ

   الأسبوع 3 · اليوم 1 · 3 تمارين

   سحب الذقن · السحب بالشريط المطاطي · إطالة ثانيات الورك من وضع الركوع

8. الروتين الكامل ب

   الأسبوع 3 · اليوم 3 · 3 تمارين

   انزلاق الذراعين على الحائط · جسر الأرداف · تمرين القطة والجمل

9. اجعلها عادة

   الأسبوع 3 · اليوم 5 · تمرينان

   المشي السريع · سحب الذقن